Ziua 1
Mic dejun: Omletă din 3 ouă cu legume (ardei, spanac, ceapă verde) + 2 felii pâine integrală
Gustare: 1 iaurt grecesc 2% + 10 migdale
Prânz: Piept de curcan la grătar (150 g) + orez brun (70 g) + salată de crudități cu ulei de măsline
Gustare: 1 banană + 1 lingură unt de arahide
Cină: Somon la cuptor (150 g) + broccoli + ½ avocado
Ziua 2
Mic dejun: 200 g iaurt grecesc + 40 g fulgi de ovăz + fructe de pădure
Gustare: 1 baton proteic low-carb
Prânz: Tocăniță de vită (150 g) cu legume + 60 g orez integral
Gustare: 1 ou fiert + 1 măr
Cină: Salată cu ton în apă, fasole roșie, ceapă, roșii, salată verde, 1 lingură ulei de măsline
Ziua 3
Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale (250 ml), pudră proteică, spanac, ½ banană, unt de arahide
Gustare: 1 iaurt proteic + 10 nuci
Prânz: Piept de pui (150 g) + piure de conopidă + salată verde
Gustare: 1 pară + 1 baton proteic
Cină: 2 ouă fierte + humus + legume crude (morcovi, ardei, castraveți)
Ziua 4
Mic dejun: Terci de ovăz (40 g) cu lapte de migdale, 1 linguriță miere, scorțișoară și semințe de chia
Gustare: 1 banană + 10 migdale
Prânz: Mușchi de porc slab (150 g) + legume la grătar + cartof dulce (70 g)
Gustare: 1 ou + 1 felie pâine integrală
Cină: Salată cu brânză feta, avocado, măsline, castraveți, roșii cherry
Ziua 5
Mic dejun: 3 ouă fierte + 1 felie pâine integrală + roșii cherry
Gustare: 1 baton proteic + 1 măr
Prânz: Somon la grătar (150 g) + quinoa (60 g) + broccoli
Gustare: 1 iaurt grecesc + 1 linguriță miere
Cină: Supă cremă de legume + 2 felii pâine integrală prăjită
Ziua 6
Mic dejun: Smoothie cu iaurt, fulgi de ovăz, fructe de pădure și semințe de in
Gustare: 1 ou fiert + 10 migdale
Prânz: Piept de curcan la grătar (150 g) + orez brun (60 g) + dovlecei
Gustare: 1 kiwi + 10 nuci
Cină: Omletă din 3 ouă cu brânză slabă și spanac + salată
Ziua 7
Mic dejun: Terci de ovăz cu ½ banană, lapte de migdale, semințe de in și puțină scorțișoară
Gustare: 1 baton proteic
Prânz: Tocăniță de curcan cu legume (150 g carne) + orez integral (60 g)
Gustare: 1 felie brânză slabă + 1 măr
Cină: Salată cu ton, năut, avocado, verdețuri, 1 lingură ulei de măsline
🛒 Listă de cumpărături
Proteine: Piept de pui (450 g), piept de curcan (450 g), mușchi de porc (150 g), somon (300 g), vită slabă (150 g), ton în apă (3 conserve), ouă (21 bucăți), iaurt grecesc 2% (7 porții), iaurt proteic (3 porții), brânză slabă, brânză feta
Legume & verdețuri: Spanac, salată verde, roșii cherry, roșii, ardei, ceapă verde, broccoli, dovlecel, fasole roșie, conopidă, castraveți, morcovi, cartofi dulci, legume mixte pentru grătar
Fructe: Banane, mere, pere, kiwi, fructe de pădure
Cereale & semințe: Ovăz, orez integral, quinoa, pâine integrală (8 felii), semințe de chia, semințe de in
Grăsimi sănătoase: Avocado (3 bucăți), migdale (100 g), nuci (100 g), unt de arahide, ulei de măsline extravirgin, măsline (fără sâmburi)
Diverse: Baton proteic low-carb (5 bucăți), lapte de migdale, scorțișoară, miere, humus
