Ziua 1 Mic dejun: Omletă din 3 ouă cu legume (ardei, spanac, ceapă verde) + 2 felii pâine integralăGustare: 1 iaurt grecesc 2% + 10 migdalePrânz: Piept de curcan la grătar (150 g) + orez brun (70 g) + salată de crudități cu ulei de măslineGustare: 1 banană + 1 lingură unt de arahideCină: Somon la cuptor (150 g) + broccoli + ½ avocado Ziua 2 Mic dejun: 200 g iaurt grecesc + 40 g fulgi de ovăz + fructe de pădureGustare: 1 baton proteic low-carbPrânz: Tocăniță de vită (150 g) cu legume + 60 g orez integralGustare: 1 ou fiert + 1 mărCină: Salată cu ton în apă, fasole roșie, ceapă, roșii, salată verde, 1 lingură ulei de măsline Ziua 3 Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale (250 ml), pudră proteică, spanac, ½ banană, unt de arahideGustare: 1 iaurt proteic + 10 nuciPrânz: Piept de pui (150 g) + piure de conopidă + salată verdeGustare: 1 pară + 1 baton proteicCină: 2 ouă fierte + humus + legume crude (morcovi, ardei, castraveți) Ziua 4 Mic dejun: Terci de ovăz (40 g) cu lapte de migdale, 1 linguriță miere, scorțișoară și semințe de chiaGustare: 1 banană + 10 migdalePrânz: Mușchi de porc slab (150 g) + legume la grătar + cartof dulce (70 g)Gustare: 1 ou + 1 felie pâine integralăCină: Salată cu brânză feta, avocado, măsline, castraveți, roșii cherry Ziua 5 Mic dejun: 3 ouă fierte + 1 felie pâine integrală + roșii cherryGustare: 1 baton proteic + 1 mărPrânz: Somon la grătar (150 g) + quinoa (60 g) + broccoliGustare: 1 iaurt grecesc + 1 linguriță miereCină: Supă cremă de legume + 2 felii pâine integrală prăjită Ziua 6 Mic dejun: Smoothie cu iaurt, fulgi de ovăz, fructe de pădure și semințe de inGustare: 1 ou fiert + 10 migdalePrânz: Piept de curcan la grătar (150 g) + orez brun (60 g) + dovleceiGustare: 1 kiwi + 10 nuciCină: Omletă din 3 ouă cu brânză slabă și spanac + salată Ziua 7 Mic dejun: Terci de ovăz cu ½ banană, lapte de migdale, semințe de in și puțină scorțișoarăGustare: 1 baton proteicPrânz: Tocăniță de curcan cu legume (150 g carne) + orez integral (60 g)Gustare: 1 felie brânză slabă + 1 mărCină: Salată cu ton, năut, avocado, verdețuri, 1 lingură ulei de măsline 🛒 Listă de cumpărături Proteine: Piept de pui (450 g), piept de curcan (450 g), mușchi de porc (150 g), somon (300 g), vită slabă (150 g), ton în apă (3 conserve), ouă (21 bucăți), iaurt grecesc 2% (7 porții), iaurt proteic (3 porții), brânză slabă, brânză fetaLegume & verdețuri: Spanac, salată verde, roșii cherry, roșii, ardei, ceapă verde, broccoli, dovlecel, fasole roșie, conopidă, castraveți, morcovi, cartofi dulci, legume mixte pentru grătarFructe: Banane, mere, pere, kiwi, fructe de pădureCereale & semințe: Ovăz, orez integral, quinoa, pâine integrală (8 felii), semințe de chia, semințe de inGrăsimi sănătoase: Avocado (3 bucăți), migdale (100 g), nuci (100 g), unt de arahide, ulei de măsline extravirgin, măsline (fără sâmburi)Diverse: Baton proteic low-carb (5 bucăți), lapte de migdale, scorțișoară, miere, humus

Ziua 1 Mic dejun: Omletă din 2 albușuri + 1 ou întreg cu legume (ardei, roșii, ceapă verde) + 1 felie pâine integralăGustare: 1 iaurt grecesc 2% + 5 migdalePrânz: Piept de pui la grătar (120 g) + salată de crudități cu ulei de măsline (1 lingură)Gustare: 1 măr verde + 1 lingură unt de arahideCină: Somon la cuptor (100 g) + broccoli la abur + ½ cartof dulce copt Ziua 2 Mic dejun: 150 g iaurt grecesc 2% + 30 g fulgi de ovăz + fructe de pădureGustare: 10 migdale + 1 mandarinăPrânz: Tocăniță de curcan cu legume (120 g carne) + orez integral (50 g)Gustare: 1 baton proteic low-carbCină: Salată cu ton în apă, castraveți, roșii, salată verde și 1 lingură ulei de măsline Ziua 3 Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale (200 ml), ½ banană, spanac și pudră proteicăGustare: 1 ou fiert + 1 morcovPrânz: Mușchi de vită (120 g) + piure de conopidă + castraveți murațiGustare: 1 kiwi + 10 nuciCină: Omletă cu brânză slabă și spanac + 1 felie de pâine integrală Ziua 4 Mic dejun: Terci de ovăz (30 g) cu lapte de migdale și scorțișoarăGustare: 1 iaurt proteic + 1 lingură semințe de chiaPrânz: Piept de pui la grătar (120 g) + fasole verde sotatăGustare: 1 felie brânză cottage + 5 migdaleCină: Pește alb la cuptor + salată verde Ziua 5 Mic dejun: Omletă din 2 ouă cu ciuperci și roșiiGustare: 1 baton proteic low-carbPrânz: Piept de curcan (120 g) + dovlecel la grătar + ½ avocadoGustare: 1 iaurt grecesc + 1 linguriță miereCină: Salată cu brânză feta, roșii cherry, măsline și mix de verdețuri Ziua 6 Mic dejun: 1 felie pâine integrală + unt de arahide + ½ bananăGustare: 1 iaurt proteicPrânz: Somon la grătar (100 g) + sparanghel + quinoa (50 g)Gustare: 10 migdale + 1 parăCină: Supă cremă de legume + 1 felie de pâine integrală Ziua 7 Mic dejun: Smoothie cu iaurt, căpșuni și semințe de inGustare: 1 baton proteic low-carbPrânz: Piept de pui la cuptor cu sos de roșii și busuioc + orez integralGustare: 1 felie brânză cottage + 1 mărCină: Salată cu ton, avocado și mix de salată verde 🛒 Listă de cumpărături Proteine: Piept de pui (700 g), piept de curcan (250 g), mușchi de vită (120 g), somon (200 g), pește alb (100 g), ton în apă (2 conserve), ouă (12 bucăți), iaurt grecesc 2% (6 porții), iaurt proteic (3 porții), brânză cottage (2 porții)Legume & verdețuri: Salată verde, spanac, castraveți, roșii, ardei gras, broccoli, fasole verde, dovlecel, ciuperci, ceapă verde, sparanghel, cartofi dulci, conopidă, morcoviFructe: Banane, mere, pere, kiwi, căpșuni, fructe de pădure, mandarinăCereale & semințe: Făină de ovăz, quinoa, orez integral, pâine integrală (4 felii), semințe de in, semințe de chiaGrăsimi sănătoase: Avocado (2 bucăți), migdale (50 g), nuci (50 g), unt de arahide natural, măsline (fără sâmburi), ulei de măsline extravirginDiverse: Baton proteic low-carb (3 bucăți), lapte de migdale, scorțișoară, miere