Ziua 1
Mic dejun: Omletă din 2 albușuri + 1 ou întreg cu legume (ardei, roșii, ceapă verde) + 1 felie pâine integrală
Gustare: 1 iaurt grecesc 2% + 5 migdale
Prânz: Piept de pui la grătar (120 g) + salată de crudități cu ulei de măsline (1 lingură)
Gustare: 1 măr verde + 1 lingură unt de arahide
Cină: Somon la cuptor (100 g) + broccoli la abur + ½ cartof dulce copt
Ziua 2
Mic dejun: 150 g iaurt grecesc 2% + 30 g fulgi de ovăz + fructe de pădure
Gustare: 10 migdale + 1 mandarină
Prânz: Tocăniță de curcan cu legume (120 g carne) + orez integral (50 g)
Gustare: 1 baton proteic low-carb
Cină: Salată cu ton în apă, castraveți, roșii, salată verde și 1 lingură ulei de măsline
Ziua 3
Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale (200 ml), ½ banană, spanac și pudră proteică
Gustare: 1 ou fiert + 1 morcov
Prânz: Mușchi de vită (120 g) + piure de conopidă + castraveți murați
Gustare: 1 kiwi + 10 nuci
Cină: Omletă cu brânză slabă și spanac + 1 felie de pâine integrală
Ziua 4
Mic dejun: Terci de ovăz (30 g) cu lapte de migdale și scorțișoară
Gustare: 1 iaurt proteic + 1 lingură semințe de chia
Prânz: Piept de pui la grătar (120 g) + fasole verde sotată
Gustare: 1 felie brânză cottage + 5 migdale
Cină: Pește alb la cuptor + salată verde
Ziua 5
Mic dejun: Omletă din 2 ouă cu ciuperci și roșii
Gustare: 1 baton proteic low-carb
Prânz: Piept de curcan (120 g) + dovlecel la grătar + ½ avocado
Gustare: 1 iaurt grecesc + 1 linguriță miere
Cină: Salată cu brânză feta, roșii cherry, măsline și mix de verdețuri
Ziua 6
Mic dejun: 1 felie pâine integrală + unt de arahide + ½ banană
Gustare: 1 iaurt proteic
Prânz: Somon la grătar (100 g) + sparanghel + quinoa (50 g)
Gustare: 10 migdale + 1 pară
Cină: Supă cremă de legume + 1 felie de pâine integrală
Ziua 7
Mic dejun: Smoothie cu iaurt, căpșuni și semințe de in
Gustare: 1 baton proteic low-carb
Prânz: Piept de pui la cuptor cu sos de roșii și busuioc + orez integral
Gustare: 1 felie brânză cottage + 1 măr
Cină: Salată cu ton, avocado și mix de salată verde
🛒 Listă de cumpărături
Proteine: Piept de pui (700 g), piept de curcan (250 g), mușchi de vită (120 g), somon (200 g), pește alb (100 g), ton în apă (2 conserve), ouă (12 bucăți), iaurt grecesc 2% (6 porții), iaurt proteic (3 porții), brânză cottage (2 porții)
Legume & verdețuri: Salată verde, spanac, castraveți, roșii, ardei gras, broccoli, fasole verde, dovlecel, ciuperci, ceapă verde, sparanghel, cartofi dulci, conopidă, morcovi
Fructe: Banane, mere, pere, kiwi, căpșuni, fructe de pădure, mandarină
Cereale & semințe: Făină de ovăz, quinoa, orez integral, pâine integrală (4 felii), semințe de in, semințe de chia
Grăsimi sănătoase: Avocado (2 bucăți), migdale (50 g), nuci (50 g), unt de arahide natural, măsline (fără sâmburi), ulei de măsline extravirgin
Diverse: Baton proteic low-carb (3 bucăți), lapte de migdale, scorțișoară, miere
